在日留學(xué)生如何應(yīng)對考試焦慮？

　　對于廣大日本留學(xué)生來說，6月，就是留學(xué)圈里的FINAL周。因為留學(xué)生考試以及校內(nèi)考的存在，6月成為考試焦慮季的開始。

　　以下分享一些應(yīng)對或減緩考試焦慮的小技巧，建議收藏。�？忌鷤兛荚図樌�。

　　日本留學(xué)生考試——不得不過的門檻

　　日本留學(xué)考試（EJU），簡稱“留考”，是日本專門為外國留學(xué)生設(shè)立的考試，從2002年開始實施，考試時間在每年的6月和11月。對于來日本的留學(xué)生來說，留考就是一次高考。

　　設(shè)立留考，是為了幫助日本各大學(xué)在選拔留學(xué)生時有相對統(tǒng)一的標準，對外國留學(xué)生的日語能力，以及基礎(chǔ)學(xué)力進行評估。目前日本的國公立大學(xué)基本全部采用日本留學(xué)生考試，私立大學(xué)中也有近一半采用留考成績作為參考。

　　在日本考學(xué)部，EJU只是第一關(guān)。有了合適的分數(shù)后，還要參加學(xué)校的“校內(nèi)考”，才能獲得正式入學(xué)的機會，也就是說，EJU相當(dāng)于“預(yù)選賽”，校內(nèi)考相當(dāng)于“淘汰賽”。兩道考試都很嚴格。

　　隨著來日留學(xué)生水平的增高，考名校的難度也越來越大。這樣的內(nèi)卷狀態(tài)下，越來越多的優(yōu)秀學(xué)生會選擇報私塾補課。即使經(jīng)濟條件不理想的同學(xué)，在從眾心理和焦慮的影響下，也會走上這條路，甚至可能在屢次失敗后，一邊背負著經(jīng)濟的壓力，一邊承受著考試的焦慮。

　　每一個留學(xué)生都被裹進這個漩渦中，成為助推者。

　　每到考前，許多考生緊張得夜不能寐，復(fù)習(xí)時就肚子疼，吃不下飯。進入考場后出現(xiàn)大腦宕機、心跳加速、額頭出汗甚至發(fā)抖等狀況，記得自己復(fù)習(xí)過很多知識，但大腦卻一片空白搜索不出答案來。

　　總的說來，這就是考試焦慮（Test Anxiety，TA）。顧名思義，就是面臨考試或評價情境時，部分學(xué)生表現(xiàn)出過度擔(dān)憂、無關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理喚醒。

　　心理學(xué)家對考試焦慮測量進行因素分析，結(jié)果表明，考試焦慮包含兩種成分：一為憂慮性，主要涉及對即將到來的考試評價、預(yù)期，以及由此產(chǎn)生的擔(dān)憂、不安，包含較多的認知成分；一為情緒性，主要指相伴隨的情緒體驗和身體反應(yīng)（如恐慌，焦慮），以及與植物性神經(jīng)活動失調(diào)有關(guān)的身體癥狀。

　　患有考試焦慮癥的學(xué)生具有隱蔽性，因為生病的學(xué)生通常不太主動求助，甚至相反，他們會堅決否認，只有當(dāng)考試嚴重怯場或出現(xiàn)“克拉克現(xiàn)象”時，才會被家長或老師注意到。

　　考試焦慮的應(yīng)對策略

　　對考試進行徹底準備是減輕考前焦慮程度的關(guān)鍵，可以參考以下幾個策略：

　　l 復(fù)習(xí)所有能用的資料，包括課本、課堂筆記，以及之前的作業(yè)和實驗內(nèi)容；

　　l 與同學(xué)、助教或者講師討論任何在以上資料中不理解的知識點；

　　l 盡量每天或者每周都進行復(fù)習(xí)，不要填鴨式復(fù)習(xí)；

　　l 建立一個學(xué)習(xí)時間計劃表，按照時間表復(fù)習(xí)；

　　l 整理出一些基于課本和課堂筆記的題目，再回答這些問題；

　　l 如果沒有足夠時間復(fù)習(xí)所有的資料，咨詢你的講師，詢問重要知識點，并且著重學(xué)習(xí)這些知識點；

　　l 模擬考試環(huán)境，做一些習(xí)題卷。

　　注意：過強的考試焦慮，可能會讓你無法執(zhí)行自己的復(fù)習(xí)計劃，這時如果在內(nèi)心逼迫自己，可能加大心理內(nèi)耗，引發(fā)更嚴重的心理問題。本來就有抑郁、焦慮、強迫或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的人，更可能出現(xiàn)這種情況。

　　所以，如果發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)焦慮到無法復(fù)習(xí)，不妨停下來，好好休息，放松心情。對于這時的你而言，掌握更多的知識點意義不大，相反，能上考場，正常發(fā)揮就是勝利。

　　樹立新的觀念，包括：

　　l 真正的教育是學(xué)習(xí)的過程，而不是分數(shù)；

　　l 僅僅一個考試不會改變你的一生，還會有更多的考試及機會；

　　l 分數(shù)并不代表你的個人價值；

　　l 成功應(yīng)該取決于你是否按照自己的學(xué)習(xí)計劃去學(xué)習(xí)，而不是你的分數(shù)。成績是可以隨著時間而進步的；

　　l 分數(shù)不能夠預(yù)測你未來是否成功。

　　覺察負面的自我評價，并在內(nèi)心和它們保持心理距離，不要陷進去。以下是一些典型的負面自我評價：

　　l 這次考試我會不及格；

　　l 其他人對這些資料都比我知道的多；

　　l 為什么還要學(xué)習(xí)？這從來都不會有回報；

　　l 考試的題目永遠和我知道的不一樣；

　　l 我永遠都不可能做得好這類題型（如選擇題、簡答題、寫作）。

　　一旦意識到自己有這類負面自我對話，尋找證據(jù)，看證據(jù)是否可靠，再創(chuàng)造出一些更加精確和正面的自我對話，比如：

　　l 這次考試將會很難，但是我有時間準備；

　　l 我不知道別人準備得如何，我只需要付出最大的努力；

　　l 堅持不懈的學(xué)習(xí)通常都有回報；

　　l 我知道的越多，我就會發(fā)揮得越好；

　　l 我需要去學(xué)習(xí)如何去做這一類的考試。

　　學(xué)習(xí)放松自己的身體：

　　（1） 腹式呼吸法——慢慢深呼吸，吸氣的時候從1數(shù)到5，然后呼氣的時候也數(shù)到5。如果你正確做到了，你的胸腔和你的肚子將在你吸氣的時候鼓起。

　　（2） 自我暗示訓(xùn)練——對自己重復(fù)關(guān)鍵短句去放松你的身體。短句包括：

　　1. 緩和有節(jié)奏的呼吸；

　　2. 我的心跳是平和且規(guī)律的；

　　3. 我的手臂和手掌是沉重且溫暖的；

　　4. 我的腿和腳是沉重且溫暖的；

　　5. 我感覺平靜。

　　（3） 漸進性肌肉放松訓(xùn)練——收緊然后放松身體的不同肌肉群。保持肌肉收緊7秒，然后放松肌肉大約20~30秒。可以著重于身體任何肌肉群，特別是那些長期緊張的部分。

　�。�4） 被動性肌肉放松訓(xùn)練——逐漸聚焦到身體里每一個肌肉群，從頭或者腳開始，然后用意志力去放松這些部分�？梢韵胂笠粋�放松波貫穿你的身體。

　�。�5） 想象力——思想聚焦在任何一個能讓你放松的畫面，可以是去海灘玩，也可以是坐在火堆前。用你的五感去達到最高放松程度。

　　自我關(guān)懷：當(dāng)我們照顧好自己的基本需要，并把自我關(guān)懷放到第一位時，焦慮癥就會緩解，具體包括：

　　l 保持有規(guī)律的日常鍛煉；

　　l 建立健康的飲食習(xí)慣；

　　l 形成一個規(guī)律的生物鐘，并且考試前確保夜間充足的睡眠時間，不要熬夜；

　　l 保持娛樂以及社交活動來提高總體的健康；

　　l 學(xué)習(xí)的時候有規(guī)律的休息。

　　考試當(dāng)天的小技巧：

　　l 考前一小時放松（運用之前提到的方法）而不是學(xué)習(xí)，這時候填鴨式的學(xué)習(xí)不會有回報；

　　l 避免接觸那些給你提一些你答不上來問題，讓你增加焦慮或者本身就很焦慮的同學(xué)。

　　在考試時運用以下策略：

　　l 在答題前快速瀏覽整個試卷；

　　l 開始答題時從最簡單的題目答起，這樣可以在一開始就建立自信心；

　　l 如果空了一題，或者不知道如何答題，跳過，繼續(xù)做下一題；

　　l 當(dāng)對答案不確定時做個標記，如果有多余時間在考試最后再回去看；

　　l 考試期間適當(dāng)關(guān)注時間，這樣可以合理運用時間答題。你該花多少時間在這道題上，取決于這道題值多少分；

　　l 屏蔽任何負面的自我對話，并用更加有幫助的陳述替換這些負面對話；

　　l 避免關(guān)注其他人考試時在做什么，因為這是一個不健康的分散注意力的方式；

　　l 不要因為你不是第一個交卷的人而感到恐慌，提前交卷并不能拿到額外的分數(shù)；

　　l 用任何多余的時間去檢查你的答案，但是不要輕易改答案，除非非常確定正確答案；

　　l 感覺到焦慮時，可以進行深呼吸，或者觸摸／輕握桌椅等硬物，通過觸覺刺激讓自己放松。

　　考試一門后可以做的事：

　　l 無論覺得自己考得好不好，都獎勵自己的努力；

　　l 關(guān)注那些做對的題目，而不是那些錯誤；

　　l 不要和其他同學(xué)討論考試題目，這只會增加焦慮程度；

　　l 評估你這次減輕焦慮的成功度，并且做一個新的計劃去降低下一場考試的焦慮；

　　l 不要立刻開始其他考試的學(xué)習(xí)，先花些時間放松一下。